Vitamina C e bioflavonoidi: potenti antiossidanti per gli occhi

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La vitamina C e i tuoi occhi

La vitamina C (nota anche come acido ascorbico) è una vitamina idrosolubile e un potente antiossidante. Abbondante in frutta e verdura, la vitamina C aiuta il corpo a formare e mantenere il tessuto connettivo, compreso il collagene presente nella cornea dell’occhio.

La vitamina C favorisce anche la salute delle ossa, della pelle e dei vasi sanguigni, compresi i delicati capillari della retina. Gli studi suggeriscono che il consumo a lungo termine di vitamina C può anche ridurre il rischio di formazione di cataratta e perdita della vista per degenerazione maculare.

A differenza della maggior parte degli animali, gli esseri umani non sono in grado di produrre vitamina C nell’organismo. Quindi dobbiamo ottenere la dose giornaliera di acido ascorbico dalla nostra dieta. Una dieta carente di vitamina C può portare allo scorbuto – una grave malattia caratterizzata da debolezza muscolare, gonfiore e sanguinamento delle gengive, perdita dei denti, sanguinamento sotto la pelle, dolore e rigidità delle articolazioni, anemia, affaticamento e depressione.

Di quanta vitamina C abbiamo bisogno?

Secondo il National Institutes of Health, la dose consigliata di vitamina C è di 90 milligrammi (mg) al giorno per gli uomini e 75 mg per le donne. (Le donne incinte o che allattano dovrebbero assumere fino a 120 mg al giorno.) La ricerca suggerisce che i fumatori hanno bisogno di più vitamina C rispetto ai non fumatori.

Molti ricercatori, tuttavia, ritengono che si dovrebbe consumare molta più vitamina C rispetto alla dose consigliata. Ad esempio, 500 mg erano la dose giornaliera di vitamina C utilizzata in studi che hanno mostrato un rischio ridotto di cataratta. Altri studi hanno stabilito che le persone che assumono più di 700 mg di vitamina C al giorno hanno un rischio di malattia coronarica inferiore del 25% rispetto a coloro che non assumono integratori di vitamina C.

L’eccesso di vitamina C viene escreto nelle urine. Tuttavia, dosi superiori a 2.000 mg al giorno possono causare nausea e diarrea, oltre ad aumentare il rischio di calcoli renali.

Quali sono gli alimenti con più vitamina C?

Eccellenti fonti naturali di vitamina C includono peperoni, agrumi, frutti di bosco, frutti tropicali, patate, pomodori e verdure a foglia verde. Gli alimenti con il più alto contenuto di vitamina C sono:

  • Peperoni rossi dolci 
  • Peperoni verdi dolci 
  • Fragole 
  • Broccoli 
  • Succo d’arancia 

I valori di cui sopra si riferiscono ad alimenti freschi e crudi. Cucinare e conservare gli alimenti può ridurre il loro contenuto di vitamina C. Anche la luce può ridurre la vitamina C. Quindi, se si beve succo d’arancia, è meglio acquistarlo in contenitori opachi.

Fumo, contraccettivi orali, estrogeni, l’antibiotico tetraciclina e barbiturici possono diminuire l’efficacia della vitamina C.

Bioflavonoidi: buona fonte di vitamina C per gli occhi 

I bioflavonoidi sono una grande famiglia di sostanze che si trovano nella maggior parte degli stessi alimenti che sono buone fonti di vitamina C. Infatti, i ricercatori hanno identificato più di 8.000 strutture bioflavonoidi naturali. 

I bioflavonoidi (chiamati anche flavonoidi) sono i pigmenti naturali che danno colore a frutta e verdura.

A volte i bioflavonoidi sono indicati come “vitamina P”, ma non è stato dimostrato che queste sostanze soddisfino i requisiti per essere chiamati vitamine. Le vitamine sono composti organici essenziali per la normale crescita e nutrizione e sono necessari nella dieta perché non possono essere sintetizzati dall’organismo. Non è stato dimostrato che tutti i bioflavonoidi sono essenziali per la salute umana.

Studi su specifici bioflavonoidi, tuttavia, hanno rivelato benefici per la salute. 

La rutina, un altro bioflavonoide, può essere utile per prevenire facili ecchimosi e altre anomalie emorragiche. La rutina si trova nel grano saraceno, nei capperi e in altre piante.

E ricerche recenti suggeriscono che l’apigenina – un bioflavonoide presente nel sedano, prezzemolo, vino rosso, salsa di pomodoro e altri alimenti a base vegetale – può ridurre il rischio di cancro ovarico.

I bioflavonoidi e la vitamina C sembrano lavorare insieme nel corpo. I ricercatori ritengono che i benefici accreditati in passato solo alla vitamina C possano essere dovuti all’azione combinata della vitamina C e di specifici bioflavonoidi. Alcuni di questi effetti combinati includono:

  • Riduzione del rischio di malattie cardiache;
  • Riduzione del rischio di alcuni tipi di cancro;
  • Alcuni effetti anti-invecchiamento;
  • Protezione contro le infezioni;
  • Pareti rinforzate dei vasi sanguigni;
  • Miglioramento della circolazione sanguigna;
  • Diminuzione del colesterolo nel sangue;
  • Miglioramento della funzione epatica.

In quali alimenti sono contenuti i bioflavonoidi?

Quasi tutti gli alimenti contenenti vitamina C contengono anche bioflavonoidi.

Il mirtillo è la fonte di bioflavonoidi spesso propagandato come buona per gli occhi. I mirtilli contengono grandi quantità di antociani, pigmenti flavonoidi, che sono potenti antiossidanti. Gli antociani possono aiutare a ridurre il rischio di cataratta e degenerazione maculare e aiutano a mantenere la salute della cornea e dei vasi sanguigni in varie parti dell’occhio.

I ricercatori stanno anche studiando altri potenziali benefici oculari degli antociani, compresa la possibilità che questi e altri bioflavonoidi possano contribuire a ridurre le malattie infiammatorie degli occhi e la retinopatia diabetica.

Oltre ai mirtilli, altre buone fonti di antociani includono acai, ciliegie, prugne, mirtilli rossi, lamponi, melanzane, uva rossa e vino rosso.

Come la vitamina C, i bioflavonoidi sono idrosolubili e non tossici, anche a dosi elevate. Al momento non è stata stabilita alcuna dose giornaliera consigliata per i bioflavonoidi.

 

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