Benefici per gli occhi degli acidi grassi omega-3

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E’ difficile credere che il grasso è essenziale per la nostra salute, ma è vero. Senza grasso, il nostro corpo non può funzionare correttamente. E senza i giusti tipi di grassi nella nostra dieta, anche la nostra salute oculare può risentirne.

Gli acidi grassi sono gli “elementi costitutivi” dei grassi. Queste importanti sostanze nutritive sono fondamentali per la normale produzione e funzionamento di cellule, muscoli, nervi e organi. Gli acidi grassi sono necessari anche per la produzione di composti ormonali che aiutano a regolare la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e la coagulazione del sangue.

 

Alcuni acidi grassi essenziali sono necessari alla nostra dieta, perché il nostro corpo non può produrli. Per rimanere in salute, dobbiamo ottenere questi acidi grassi dal nostro cibo.

I due tipi piu’ conosciuti sono gli acidi grassi omega-3 e gli acidi grassi omega-6. Studi hanno dimostrato che gli acidi grassi omega-3, in particolare, possono giovare alla salute degli occhi.

Gli acidi grassi omega-3 includono l’acido docosaesaenoico (DHA), l’acido eicoapentaenoico (EPA) e l’acido alfa-linolenico (ALA).

 

Omega-3 e sviluppo della visione infantile

Numerosi studi clinici hanno dimostrato che gli acidi grassi omega-3 sono essenziali per il normale sviluppo della vista infantile.

Il DHA (acido docosaenoico) e altri acidi grassi omega-3 si trovano nel latte materno e vengono aggiunti ad alcune formule per la produzione di latte da aggiungere all’alimentazione dei bambini. Le formule supplementari di omega-3 sembrano stimolare lo sviluppo della vista nei neonati.

 

Quantità adeguate di DHA (acido docosaenoico) e altri acidi grassi omega-3 nella dieta delle donne in gravidanza sembrano essere importanti anche per il normale sviluppo della vista infantile.

Un importante studio fatto da  ricercatori canadesi ha scoperto che i bambini le cui madri hanno ricevuto integratori di DHA dal quarto mese di gravidanza fino al parto hanno meno probabilità di avere un’acuità visiva inferiore alla media rispetto ai bambini le cui madri non hanno ricevuto gli integratori omega-3.

 

Benefici per gli occhi degli acidi grassi Omega-3 per adulti

Diversi studi suggeriscono che gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a proteggere gli occhi  dalla degenerazione maculare e dalla sindrome dell’occhio secco. 

 

In un grande studio europeo pubblicato nel 2008, i partecipanti che mangiavano pesce grasso (un’eccellente fonte di acidi grassi omega-3 DHA e EPA) almeno una volta alla settimana avevano la metà del rischio di sviluppare una degenerazione maculare neovascolare (“umida”), rispetto a quelli che mangiavano pesce meno di una volta alla settimana.

Anche gli acidi grassi Omega-3 sono stati testati per ridurre il rischio di secchezza degli occhi. In uno studio condotto su oltre 32.000 donne di età compresa tra i 45 e gli 84 anni, le donne con il più alto rapporto tra acidi grassi omega-6 (potenzialmente dannosi) e acidi grassi omega-3 benefici nella loro dieta avevano un rischio significativamente maggiore di sindrome dell’occhio secco, rispetto alle donne con il rapporto più basso (meno di 4-to-1). Lo studio ha anche scoperto che le donne che mangiavano almeno due porzioni di tonno alla settimana avevano un rischio di secchezza oculare significativamente inferiore rispetto alle donne che mangiavano una o meno porzioni alla settimana.

 

Alimenti con Omega-3

Le migliori fonti alimentari di acidi grassi omega-3 benefici sono i pesci d’acqua fredda. Esempi includono sardine, aringhe, salmone e tonno. Le varietà pescate in natura sono solitamente migliori dei pesci “d’allevamento”, che in genere sono soggetti a livelli più elevati di sostanze inquinanti e chimiche.

Si raccomanda un minimo di due porzioni settimanali di pesce per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, e molti oculisti raccomandano anche una dieta ricca di acidi grassi omega-3 per ridurre il rischio di problemi agli occhi.

Se non sei un amante del pesce, un altro modo per assicurarsi che la vostra dieta contiene omega-3s abbastanza per prendere integratori di olio di pesce. Questi sono disponibili in capsule e in forma liquida, e molte varietà hanno un gusto “non di pesce”.

Altre buone fonti di acidi grassi omega-3 sono i semi di lino, l’olio di semi di lino, le noci e le verdure a foglia verde scuro. Per ridurre l’assunzione di omega-6s, evitare cibi fritti e altamente trasformati. Molti oli da cucina, tra cui l’olio di girasole e l’olio di mais, sono molto ricchi di acidi grassi omega-6. Le alte temperature di cottura creano anche acidi grassi nocivi, o “grassi trans”.

 

I grassi trans interferiscono con l’assorbimento da parte dell’organismo di acidi grassi omega-3 benefici e possono contribuire ad una serie di gravi malattie, tra cui cancro, malattie cardiache, aterosclerosi (indurimento delle arterie), alta pressione sanguigna, diabete, obesità, artrite e disturbi del sistema immunitario.

 

Gli elementi che contengono piu’ Omega 3 sono:

 

  • Salmone, Atlantico (mezzo filetto, alla griglia)

 

  • Sgombro, Pacifico (1 filetto, alla griglia)

 

  • Olio di sardina (1 cucchiaio da tavola)

 

  • Salmone, (mezzo filetto, alla griglia)

 

  • Salmone, rosa (mezzo filetto, alla griglia)

 

  • Sardine, in scatola sott’olio 

Per salvaguardare i nostri occhi e la loro salute, prova questi semplici cambiamenti:

Sostituire gli oli da cucina ad alto contenuto di acidi grassi omega-6 con l’olio di oliva, che ha livelli significativamente più bassi di acidi grassi omega-6.

Mangiare molto pesce, frutta e verdura.

Evitare gli oli idrogenati (che si trovano in molti snack) e la margarina.

Evitare cibi fritti e cibi contenenti grassi trans.

Limitare il consumo di carne rossa.

La scelta di una dieta sana che include una varietà di alimenti con abbondanza di acidi grassi omega-3 e limitando l’assunzione di acidi grassi omega-6 potenzialmente dannosi aumenterà significativamente le probabilità di una vita di buona vista e di una salute vibrante.

 

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